รู้จักไข่ไก่ ประโยชน์ และวิธีกินให้ดี คอเลสเตอรอลไม่เกิน

 

รู้จักไข่ไก่ ประโยชน์ และวิธีกินให้ดี คอเลสเตอรอลไม่เกิน

ไข่ไก่ นับว่าเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารที่สามารถหาได้ง่ายมากที่สุด และยังนับว่าเป็นเมนูที่เรามักจะนึกถึงเป็นอันดับแรกๆ เวลาหิว หรือในช่วงเวลาต่างๆ ที่มีอยู่หลากหลายเมนูด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น ไข้ต้ม ไข่ลวก ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น หรืออื่นๆ ซึ่งเมนูที่กล่าวมานั้นก็เป็นเมนูง่ายๆ ทำได้ไม่ยาก ซึ่งโดยปกติแล้วคนเรามักจะนึกว่าการรับประทานไข่ไก่ในปริมาณมากๆ จะไม่ดีต่อร่างกาย เพราะอาจทำให้เกิดการสะสมของคอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายได้โดยมักพบในไข่แดง หากว่าวันใดวันหนึ่งคอเรสเตอรอลเกิดสะสมมากขึ้น แล้วเข้าไปเข้าอุดตันในเส้นเลือด สุขภาพของเราก็จะแย่ ถึงกับขนาดที่มีคนออกมาบอกว่าเราไม่ควรรับประทานไข่ไก่กันเกินวันละ 2 ฟอง หรือ 5 ฟองต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันสุขภาพของเราเอาไว้ก่อน หรือมีการแนะนำว่าให้รับประทานไข่ขาวแทนไข่แดง ซึ่งต้องบอกว่าไข่แดงนี่แหละคือส่วนที่อร่อยที่สุด ยังไงก็พลาดไม่ได้ วันนี้เราก็เลยจะมาขออธิบายว่าการบริโภค ไข่ไก่ ไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด ยังมีวิธีการบริโภคไข่ไก่ให้ดีต่อสุขภาพได้ มาเรียนรู้ไปพร้อมกันเลยดีกว่า

สารอาหารสำคัญในไข่ไก่

ไข่ไก่ ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ เปลือกไข่ เป็นเปลือกแข็งห่อหุ้มด้านนอก, ไข่ขาว มีลักษณะเหลวใส หรือสีเหลืองอ่อนห่อหุ้มไข่แดง และไข่แดง เป็นทรงกลมมีสีส้ม หรือแดง อยู่ตรงกลาง ซึงภายในไข่ไก่จะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึม ทำให้ร่างกายนำไปใช้งานได้ง่าย โดยมีส่วนประกอบของวิตามินเอ, ดี, อี, เค, บี 16, บี 12, โฟเลต และแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะ ไรโบฟลาวิน, ฟอสฟอรัส และเหล็ก ที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ดเลือดได้มากขึ้น อีกทั้งเนื่องด้วยไข่ไก่เป็นอาหารที่สามารถย่อยได้ง่ายจึงมีความนิยมนำไปปรุงเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วย นอกจากนั้น ยังมีส่วนประกอบสำคัญ อย่าง เลซิธิน ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง เพราะส่วนสำคัญของสมอง คือ เลซิธิน หากว่าสมองเกิดความไม่สดใส มีอาการเหนื่อยล้า จะต้องทำการเสริมเลซิธินที่มีอยู่ในไข่แดง สามารถช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้ อีกท้งสำหรับผู้ที่ต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ไข่ไก่ก็เป็นอาหารที่ดีที่ช่วยคลายความเครียด บรรเทาความเมื่อยล้า และฟื้นฟูกำลังของเราได้

 
 

ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง

ไข่ไก่ 1 ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม โดยปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ซึ่งในไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม มีคอเลสเตอรอลประมาณ 212 - 214 มิลลิกรัม ซึ่งสมาคมหัวใจของสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำว่าให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ 1 ฟอง เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองมีปริมาณคอเลสเตอรอลเกินกว่า 200 มิลลิกรัม แต่สำหรับคนปกติที่มีร่างกายแข็งแรงสามารถบริโภคไข่ไก่ได้ 1 - 2 ฟองอย่างไม่มีปัญหา

ในไข่ไก่ 1 ฟองจะมีไขมันประมาณ 5 กรัม ซึ่งไขมันเกือบทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ส่วนในไข่ขาวพบไขมันได้น้อยมาก เป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.6 กรัม หรือคิดเป็น 30% ของไขมันทั้งหมด ส่วนที่เหลือจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่ม คือ ไตรกลีเซอไรด์ ที่เป็นแหล่งของพลังงาน ประมาณ 65% ฟอสโฟลิปิด ที่เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ประมาณ 30% และส่วนที่เป็นคอเลสเตอรอลที่มีอยู่เพียง 5% เท่านั้น นับว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี (High-density lipoprotein : HDL)

ไขมันในไข่ไก่ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

ผู้คนส่วนใหญ่ไม่กล้าบริโภคไข่มากเกินไป เพราะกลัวปัญหาเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่ ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วคอเลสเตอรอลนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากพอสมควร โดยเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเสตอรอยด์ อย่าง ฮอร์โมนเพศรวมถึงฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมในเรื่องของความเครียด หากไม่มีคอเลสเตอรอลเข้ามาหล่อเลี้ยง เราก็จะทนกับความเครียดได้ไม่มาก ส่วนคนไหนที่กำลังสงสัยว่าตัวเองนั้นมีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้วไปทานเพิ่มขึ้นอีก ก็อาจจะทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มขึ้นตามไปด้วยรึเปล่า ? ต้องขอทำความเข้าใจก่อนว่า คอเลสเตอรอลที่ตรวจหาจากการเจาะเลือดนั้นมาจาก 2 ทาง คือ คอเลสเตอรอลที่สร้างจากตับ ประมาณ 75% และอีก 25% ก็มาจากอาหารการกิน ซึ่งการลดการรับประทานไข่ก็ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลลดต่ำลง เพียงแต่ 75% ของคอเลสเตอรอลที่มาจากตับนั้นเกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินไป เช่น ข้าว ขนมปัง หรือน้ำตาล โดยอาหารเหล่านี้จะถูกส่งไปสังเคราะห์ที่ตับจนกลายเป็นคอเลสเตอรอล และสะสมเป็นไขมันในตับ รวมถึงสะสมในช่องท้องนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุงได้อีกด้วย

ไข่ไก่ 

กินไข่ไก่อย่างไรดีต่อสุขภาพ

การรับประทานไข่ไก่ควรทำให้สุกเสียก่อน อาจนำไปประกอบอาหารในรูปแบบไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่พะโล้ ซึ่งการประกอบอาหารประเภทต้มและตุ๋นจะให้ปริมาณไขมันที่น้อยกว่าอาหารประเภทอื่นๆ อาทิ ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ลูกเขย ซึ่งในการปรุงอาหารนั้นแนะนำว่าให้ใช้น้ำมันที่ไม่อิ่มตัว หรืออาจเป็นน้ำมันมะพร้าวก็ได้ ส่วนอาหารที่แนะนำให้ทำรับประทานเป็นอย่างยิ่ง คือ สลัดไข่ หรือยำไข่ เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารจากไข่ มีไฟเบอร์และวิตามินซีจากผัก และผลไม้อีกด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง คือ ขนมปังไข่ดาว ใส่เบคอนและไส้กรอก เพราะจะทำให้ได้รับปริมาณไขมันที่สูงจากเบคอน น้ำมันที่ใช้ทอด และเนยที่ใช้สำหรับทาหน้าขนมปัง รวมถึงแนะนำให้ทานไข่ไก่ หรือไข่ที่มีขนาดใหญ่อย่างไข่เป็ดมากกว่าไข่ที่มีขนาดเล็ก อย่าง ไข่นกกระทา โดยปริมาณคอเลสเตอรอลที่ในไข่ใบเล็กจะมีมากกว่าไข่เมื่อเทียบในปริมาณที่เท่ากัน

 
 
สำหรับคนทั่วไป การรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ถือว่าอยู่ในระดับที่ดี โดยเฉพาะในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต รวมถึงผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องของฟันไม่สามารถรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนประเภทอื่นๆ ได้ แนะนำให้รับประทานเมนูไข่เพื่อเป็นแหล่งโปรตีนแทนเนื่อสัตว์

นอกจากนั้นหากใครที่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง ในบางมื้ออาหารอาจหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง แนะนำให้ทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น อีกทั้งยังไม่ควรบริโภคไข่ไก่มากเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ ซึ่งมีความจำเป็นที่จะต้องควบคุมไขมันในเลือด ส่วนผู้ที่มีประวัติแพ้ไข่ อาจจะต้องงดทานเพื่อไม่ให้เกิดอาการแพ้ตามมา

รู้หรือไม่? ไข่ไก่มีดีกว่าที่คิด

  1. ไข่ไก่ มีประโยชน์ต่อเด็ก เพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย อีกทั้งยังให้พลังงานที่เพียงพอในแต่ละวันอีกด้วย
  2. โปรตีนที่มีอยู่ในไข่ไก่จะช่วยให้ผู้ใหญ่เสริมสร้างและซ่อมแซมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้มีชีวิตชีวา ดูสดชื่น และทำให้มีพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกาย นอกจากนั้นยังช่วยทำให้รักษาเกณฑ์หนักทำให้มีสุขภาพที่ดี
  3. ไข่ไก่ มีสารอาหารสำคัญ 4 ประเภทที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ต้องการมากที่สุด ได้แก่ โคลีน โปรตีน โฟเลต และเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น เพราะจะส่งผลต่อพัฒนาการทางสมองของตัวอ่อนและพัฒนาการของเนื้อเยื่อประสาทที่ช่วยป้องกันการผิดปกติของทารกแรกเกิด
  4. ผู้สูงอายุมีความสุ่มเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องมาจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น ไข่ไก่ จึงเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุ ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ และชะลออัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
  5. ไข่ไก่ ยังให้สารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิด ในปริมาณที่ไม่มากนัก ได้แก่ ลูทีน และ ซีแซนทีน ซึ่งอยู่ในสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอย (เหมือนกับเบต้าแคโรทีนในแครอท) โดยสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ดีต่อดวงตา และช่วยป้องกันสาเหตุของโรคตาบอดเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า ลูทีน ที่อยู่ในไข่ไก่มีประสิทธิภาพสูง หมายถึง อัตราการดูดซึมสูง ย่อยง่ายกว่าลูทีนที่มาจากแหล่งอื่นๆ

คราวนี้ก็เข้าใจตรงกันแล้วว่า ไข่ไก่ไม่ได้เป็นสาเหตุหลักของการเกิดคอเลสเตอรอลสะสมในเส้นเลือด ทีนี้ก็หันมาเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายกันได้อย่างสบายใจแล้ว ส่วนเรื่องอาหารจำพวกแป้ง หรือน้ำตาลอาจไม่ต้องหยุด แต่ให้บริโภคเข้าไปในปริมาณที่พอดี หรืออยู่ในปริมาณที่น้อย เพื่อลดการทำงานของตับ แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย